Qu’est-ce qu’on mange ? Entre 18h et 20h, lorsqu’on a des enfants, c’est le sprint. Une des charges les plus prenantes ? Les repas ! Qu’est-ce qu’on fait à manger ce soir aux enfants ? Et pour nous ? Manque d’idées, manque de temps. Et culpabilisation permanente de devoir s’atteler à une cuisine maison bio et de saison. Bref, préparer à manger pour toute la famille peut être une source de stress qui vient allonger la charge mentale des parents. Coline du compte @jeannou_mangecommenous nous donne les clés de repas vite faits, bien faits.
LES INDISPENSABLES EN CUISINE
Premier conseil :
Un repas identique pour les parents et pour les enfants. Un gain de temps incroyable, possible dès la diversification alimentaire, avec des plats simples et savoureux.
Deuxième conseil : Faire une liste.
Lorsqu’on est au supermarché et à moins d’avoir une liste exhaustive et officielle des repas de la semaine (chapeau bas !), on a tendance à oublier des choses. Cette liste permettra d’avoir un fond de placard qui sera la base de nombreuses recettes. Un plein de courses toutes les deux à trois semaines suffit, et on recharge chaque semaine uniquement le frais : légumes, fruits, protéines, laitages…
Dans son placard salé
– Des pâtes, bien sûr, de toutes les formes et toutes les couleurs pour éviter le sentiment de manger toujours la même chose.
– Des céréales : quinoa, boulgour, riz, semoule, souvent cuites en moins de 15 minutes ça change des pâtes et elles accompagnent absolument tout.
– Des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… mélangées à des céréales et des légumes, on obtient un repas complet facilement.
– Des conserves de poisson gras : sardines, maquereaux, saumon, ils apportent la bonne dose d’Oméga 3 et de vitamine D.
– Des épices, des graines, des herbes : curcuma, curry, cumin, herbes de Provence, graines de lin, courge, sésame, herbes aromatiques (persil, basilic, coriandre…) elles parfument les plats, évitent la surdose de sel et apportent du croquant, de la couleur, sans efforts.
– Des crèmes et du lait : lait de coco pour son côté doux et sucré à rajouter dans les soupes, les currys, et crèmes végétales ou non, pour réaliser des gratins gourmands en deux temps trois mouvements.
– Des huiles végétales : olive et coco, elles sont tout-terrains.
Dans son placard sucré
– Du sucre (non raffiné) : on peut remplacer le sucre blanc par du sucre de canne non raffiné, plus riche en nutriments essentiels. On peut aussi acheter du sirop d’agave et d’érable, pour sucrer naturellement, et donc réaliser des gâteaux plus sains pour nos minis !
– Des farines : ici aussi on essaie de passer à des farines semi-complètes et de riz, car la farine blanche, très raffinée, est assez pauvre en fibres, minéraux et vitamines.
– Des matières grasses : purée d’oléagineux et beurre ! les purées d’oléagineux comme celles de cacahuètes, amandes ou noisettes sont riches en acides gras insaturés, en protéines végétales, en fer, en calcium, en magnésium, en fibres et en oligo-éléments…. La liste est longue ! Bref, elles sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel que le beurre.
– Du chocolat : la base pour satisfaire petits et grands 😉
Dans son frigo :
– Des légumes et fruits de saison : on les choisit français de préférence.
– Des compotes : on n’a pas toujours le temps de les faire maison ce qui est bien normal ! on les choisit sans sucres ajoutés.
– des yaourts : on en prend différentes sortes pour éviter de consommer uniquement du lait de vache. Yaourt de chèvre, de brebis, d’avoine, de coco, de soja…
– Des œufs : protéines qui ont tout bon, on peut en consommer jusqu’à 3 par semaine, large !
Dans son congélateur :
– Des sachets de légumes prédécoupés, des poêlées, des purées, des soupes (idéalement en BIO) de chez notre meilleur ami Picard, ou si on a l’envie et le temps, faîtes maison.
– Du pain tranché : l’oubli du passage à la boulangerie ne sera plus une source de dispute !
– Des sachets de fruits toujours chez notre BFF Picard, pour dégainer smoothies et pancakes aux framboises aussi facilement qu’un bol de céréales
– Des pizzas surgelées, des pâtes à crêpes, brisées, sablées… très utiles !
– Des viandes et poissons de son choix.
Et bien sûr, ce que chaque famille adore et a l’habitude de consommer ! Il ne faut pas oublier que le repas est un moment de plaisir avant tout.
2 SEMAINES DE RECETTES POUR TOUTE LA FAMILLE
Voici pour inspiration deux semaines de recettes hivernales pour toute la famille, avec pour base, ces indispensables :
SEMAINE 1
Lundi : Epinards à la sauce tomate, boulgour et œuf mollet
Mardi : Boulettes de veau façon kefta, torsades et brocolis
Mercredi : Patates douces et potimarrons rôtis, quinoa
Jeudi : Quiche aux épinards et saumon, salade
Vendredi : Spaghettis au pesto de brocolis
SEMAINE 2
Lundi : chakchouka d’hiver aux blettes et feta
Mardi : Chili sin carne au potimarron
Mercredi : Gnocchis à la crème de courge
Jeudi : Frites de carottes et patates douces, houmous et ketchup maison
Vendredi : Salade de lentilles, patates douces et burrata
Il est facile de décliner chaque plat pour votre enfant, qu’il commence la diversification ou qu’il soit déjà grand, car les ingrédients qui composent chaque recette sont déclinables à l’infini : omelettes, steaks végétaux, boulettes, frites, gratins…. Il est assez simple de décomposer et recomposer si l’un des membres de la famille n’appréciait pas la version originale !
A titre d’exemple, un chili sin carne peut se mixer en purée lisse si votre enfant commence la diversification classique. En diversification autonome, on le lui présentera sous forme de boulettes (roulées dans la chapelure avant de les faire revenir 5 min à la poêle). Plus grands ils apprécieront manger avec les doigts chaque grain de riz pour préciser leur pince, et ainsi de suite !
Toutes les recettes et bien plus encore sont disponibles sur le compte instagram @Jeannou_mangecommenous, que ce soit en version batchcooking ou non, avec leur liste d’ingrédients et toutes les déclinaisons kids friendly.
POUR GAGNER DU TEMPS EN CUISINE, ET DE LA SÉRÉNITÉ À TABLE !
Toujours dans un souci de gain de temps, planifiez vos repas de la semaine, cela évitera de retourner 5 jours sur 7 au supermarché ! Si ce n’est pas dans vos habitudes ou que c’est difficile à mettre en place, alors composez avec ce que vous avez en stock.
Notez les recettes qui ont plu pour vous constituer une liste de survie.
Essayez de cuisiner en plus grande quantité pour congeler ! Un dimanche soir de flemme, un enfant qui boude et on peut sortir un reste déjà apprécié en un rien de temps….
Et puis parfois ce n’est pas qu’une question de cuisine mais aussi de repas ! Certains se passent moins bien que d’autres : les enfants refusent de manger tel ou tel aliment ou même tout court, on peut s’inquiéter des quantités ingérées, la nourriture n’est que source de jeu, le NON est systématique devant par exemple les légumes… Face à cela, une seule formule (presque) magique : lâcher-prise ! Et se servir un bon verre de vin. Notre responsabilité en tant que parents est d’assurer la qualité de leur repas : de bons aliments, sur une assise confortable et à une heure décente. Et cela s’arrête là. La responsabilité de votre enfant prend le relais, c’est lui qui gère ses quantités ! Plus facile à dire qu’à faire, mais essayez, c’est bénéfique pour tout le monde.
Si cela est possible, mangez avec vos enfants, heureux de cette compagnie, de ce moment précieux en famille, ils mangeront plus aisément !
Enfin, et surtout, écoutez votre instinct, faites-vous confiance et faites confiance à votre enfant ! La grande découverte de l’alimentation par nos enfants est une étape cruciale, drôle, enthousiasmante, frustrante, effrayante mais surtout passionnante….! Que ce soit pour un accompagnement personnalisé ou pour faire face à des plus grandes difficultés, il est possible de faire appel à des nutritionnistes spécialisés en pédiatrie.
Photo : @griottes
